Press de banco plano

Es tal como se muestra en la foto:

1. Barra con la misma cantidad de peso en ambos lados.
2. Recostarse sobre el banco plano.
3. Las manos se colocan un poco más ancho a nivel de los hombros.

Al realizar el ejercicio tener en cuenta esto:

1. Bajar la barra hasta casi tocar el pecho.
2. No levantar muy bruscamente.
3. No arquear la espalda ni levantarla del banco.

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¿Qué músculos estamos trabajando con este ejercicio?

El principal:

• Pectoral mayor.

Secundarios:

• Pectoral menor.
• Tríceps.
• Deltoides anterior.
• Serratos.

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¿Con qué peso empezamos a trabajar los pectorales?

Principiante: 

• Lo mejor sería empezar con 10k (5k en cada lado). 
• Luego de unas semanas aumentarle el peso a 15k (7.5k en cada lado).
• Ya cuando hayan pasado dos meses podrías levantar 20k (10k en cada lado).

3/4 series de 8/10 repeticiones

Depende de su estado.
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Un nivel más alto

Medio: Este nivel es un poco más exigente.

• Ya podrás levantar entre 30k (15k en cada lado) y 40k (20k en cada lado).
• Luego de dos o tres meses tendrás la musculación apta para levantar entre 45k (22.5k en cada lado) y 50k (25k en cada lado).
• Y por último, en este nivel podrías levantar (una vez que hayas dominado los ejercicios anteriores) entre 55k (27.5k en cada lado), 60k (30k en cada lado) y hasta 65k (32.5k en cada lado).

3/4 series de 8/10 repeticiones

Alto: Estarás en este nivel si puedes levantar más de 70k, 80k y hasta 100k y más! 

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Este ejercicio lleva su tiempo, pero si trabajas duro y te esfuerzas en lo que haces podrás llegar al nivel Medio y hasta el nivel Alto. 

Hazlo a tu ritmo, si no puedes levantar el peso que deseas, sigue con el que estabas y entrena duro, verás que en unas semanas levantaras más peso sin problemas.

Más ejercicios en: 

Tonificación de pectorales